Comment ne pas grossir quand on fait du sport !

July 19, 2017

On peut perdre du poids en faisant de l'exercice. mais on peut tout aussi facilement se retrouver avec des kilos en trop. Voici nos conseils

 

Maigrir, ça semble assez facile : on fait de l’exercice, on fait attention à ce qu’on mange et adieu les kilos. Malheureusement, ce n’est pas toujours aussi simple. Le sport ne fait pas toujours maigrir. Voici les principales règles à suivre pour en faire un allié.

Choisissez une activité qui vous donne du plaisir

Une étude sur la psychologie de l’exercice a porté sur 56 femmes en bonne santé, dont la majorité était en surpoids, dont la moyenne d’âge était de 44,52 ans. Les chercheurs leur ont donné une carte décrivant un trajet qu’elles devaient faire à pied en une demi-heure avant d’aller manger. A la moitié des femmes, ils ont dit qu'il s'agissait de faire de l'exercice. Aux autres, la sortie était décrite comme une promenade divertissante : les participantes devaient écouter de la musique en même temps et mesurer la qualité du son au cours du trajet.

Quand les femmes sont revenues de leur marche, les chercheurs leur ont demandé d’estimer la distance parcourue, leur humeur et leur dépense énergétique. Celles à qui on avait dit de faire de l’exercice se sentaient plus fatiguées et de moins bonne humeur que les autres. Ensuite, les participantes se sont mises à table pour prendre un repas à base de pâtes, avec de l’eau ou du soda comme boisson, du gâteau au chocolat ou de la compote de pommes en dessert. Celles du groupe qui faisait de l’exercice ont pris plus de soda et de gâteau et ont consommé significativement plus de calories provenant de sucreries que celles qui avaient marché pour le plaisir.

Dans une autre expérience, les chercheurs ont suivi 231 coureurs âgés de 16 à 67 ans qui participaient à une course. Plus les coureurs prenaient du plaisir à la compétition moins ils compensaient par de la nourriture ensuite.

Par conséquent, si on fait de l’exercice pour le plaisir, on a moins besoin de compenser ensuite en mangeant des sucreries. Cela signifie qu’il faut trouver des moyens pour que l’exercice physique soit vu comme du divertissement, par exemple en écoutant de la musique en même temps, ou en discutant avec des amis.

Eduquez votre club à la nutrition !

Une petite étude américaine du Wake Forest Baptist Medical Center s’est intéressée aux aliments consommés par des enfants lors de matches de baseball. En effet, le surpoids et l’obésité chez les jeunes qui pratiquent un sport est à peu près aussi fréquent que dans les moyennes nationales américaines ; près de la moitié des enfants obèses (48 %) pratiquerait un sport. C'est pourquoi les chercheurs s'interrogent sur l'alimentation de ces jeunes.

Les participants étaient 51 garçons âgés de 8 à 11 ans et leurs familles (179 adultes et 83 enfants). Les chercheurs ont relevé les aliments consommés par les joueurs et les membres de leur famille pendant 12 parties de baseball ayant lieu dans une petite ville de Caroline du Nord. La majorité des aliments consommés (72 %) étaient hautement caloriques ; il s’agissait notamment de frites, de sucreries et de biscuits. La plupart des boissons consommées par les joueurs (53 %) étaient sucrées. Beaucoup d’aliments étaient achetés sur place. L’environnement sportif encourageait donc des pratiques alimentaires peu saines avec consommation d’aliments caloriques et sucrés. Les enfants pouvaient donc consommer plus de calories qu’ils n’en avaient dépensées lors du match.

Conclusion : si vous faites du sport en équipe, ou en groupe, si vous appartenez à un club, faites partager vos connaissances sur la nutrition (forcément au point puisque vous suivez ce site !) autour de vous pour favoriser les aliments sains.

Une collation avant de courir ? Oui mais pas n’importe laquelle

Une étude parue dans le Journal of Nutrition montre que les femmes qui ont mangé un aliment à index glycémique élevé (barre chocolatée par exemple) avant de faire de l’exercice ont brûlé 55 pour cent de graisses en moins que celles qui consommaient autant de calories, mais avec des aliments à index glycémique bas ou modéré comme des fruits.

Plus c’est intense, mieux c’est !

L’exercice fait baisser les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et augmente les niveaux de YY, un peptide qui supprime l’appétit selon David Stensel (Loughborough University, Royaume-Uni) qui a mené de nombreux travaux sur le sujet. «L'exercice ne donne pas plus faim ou n’encourage pas à manger plus - du moins pas dans l’heure qui suit immédiatement, et si l’exercice a été suffisamment intense. 

Mais cet effet satiétogène disparaît une heure plus tard. Car l’exercice fait monter, à ce moment, les niveaux d’insuline et de leptine, qui poussent à s’alimenter, essentiellement chez les femmes. Selon Barry Braun (université du Massachusetts) c’est peut-être parce que les femmes sont programmées pour défendre leur poids corporel en vue de la gestation et l’allaitement.

L’exercice régulier est LA solution

Plus on fait d’exercice, moins on est sujet aux variations hormonales qui peuvent pousser à compenser en mangeant plus. En effet, les neurones qui contrôlent l’appétit sont alors de plus en plus sensibles aux signaux de satiété. Les chercheurs conseillent de pratiquer 5 fois par semaine au moins pour atteindre ce niveau.

Gare au désir de récompense !

Les études montrent qu’après une session d’exercice dont on est particulièrement fier, on a tendance à se récompenser en mangeant. Et pas toujours ce qu’il y a de bon pour la ligne. Les spécialistes recommandent donc de trouver des récompenses non alimentaires : acheter de la musique, se faire un sauna ou aller se faire masser.

Sources

Irby MB, Drury-Brown M, Skelton JA. The Food Environment of Youth Baseball. Child Obes. 2014 Apr 18.

Alajmi N, Deighton K, King JA, Reischak-Oliveira A, Wasse LK, Jones J, Batterham RL, Stensel DJ. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):412-20. doi: 10.1249/MSS.0000000000000793.

Carolina O. C. Werle, Brian Wansink, Collin R. Payne. Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Marketing Letters. Mai 2014.

 

 

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