Le programme sportif en vacances

July 19, 2017

 Par exemple, sur la base d'une pratique quotidienne de footing et de musculation au poids de corps, comment peut-on orienter sa séance pour supprimer définitivement la graisse qui reste sur les abdominaux et ailleurs ?

 

Pour un corps sans graisse il faut :

  1. Diminuer les entrées de calories, c'est à dire ce qu'on mange, en privilégiant les aliments bio et végétaux, les céréales complètes et les légumineuses

  2. Augmenter les sorties de calories en faisant un sport longtemps, de manière intensive en variant les allures et en sollicitant le plus de muscles possible.

     

     

     

     

     

     

    Dans ce but la course à pied est le sport prioritaire sur la musculation, si possible à allure rapide ou en fractionné intensif et de préférence à jeun. Mais vélo classique et vélo elliptique sont aussi très bons, tout comme la corde à sauter qui est sans conteste le meilleur sport à la maison (et le moins cher !) pour perdre du poids. Le rameur est aussi très bon pour suivre un programme pour maigrir chez soi parce que, dans tous ces cas, de nombreux muscles sont sollicités en même temps et de manière intense.Il faut privilégier la course sur la musculation et varier les allures de son footing, par exemple courir à allure rapide durant 30 secondes puis marcher ou courir à allure lente les 30 secondes suivantes, et ceci durant 20 minutes environ. Il faut de toute façon garder la musculation pour maigrir car celle-ci permet d'augmenter le métabolisme de base.Le paragraphe suivant s'attache à décliner les différentes formes de programmes qui associent activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire.

 

Il y a 2 options possibles, aussi valables l'une que l'autre pour maigrir, le choix étant surtout dépendant du temps dont vous disposez

  1. soit on ajoute durant les séances de course en extérieur ou sur tapis de course des exercices tels que des squats, des pompes ou des multibonds ou foulées bondissantes, pour solliciter intensément de nombreux muscles en même temps

  2. soit on alterne une séance de gym d'exercices musculaires pour maigrir et une sortie de course en endurance cardio-vasculaire

1° programme : les séances Cardio-Muscu combinées
Running et fitness dans la même séance pour développer l'endurance et la tonicité

La première partie de l'entraînement pour le marathon de Paris intègre une séance hebdomadaire sur le principe de la première option. Il s'agit de la séance Tonicité présentée ici. Sans forcément viser le marathon de Paris, il est possible d'appliquer cette séance dans son programme .

 

Comment courir ?

Quelle est la meilleure répartition hebdomadaire :Tous les jours 30 minutes plus 1h de musculation ou courir un jour et l'autre jour ne faire que de la musculation ou encore courir 1h ou 45 mn chaque jour sans musculation ? De même pour la musculation, que faire ? chaque jour ou 1 jour sur 2 ?

Programme Footing-musculation pour maigrir

Voici un plan footing-musculation sur 7 jours mais il faut surtout l'adapter progressivement à vos sensations :

  • J1: Footing 1 heure

  • J2: Séance Tonicité (cf séance marathon de Paris)

  • J3: Footing 45 minutes en fractionnés (changement d'allure)

  • J4: Footing 30 minutes Musculation et corde à sauter

  • J5: Footing 1 heure 15 minutes

  • J6: Musculation au poids de corps et corde à sauter

  • J7: Repos

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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